โรคต่างๆ

อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารสุขภาพหมายถึงอาหารที่เมื่อรับเข้าไปแล้วน้ำหนักจะต้องอยู่ในเกฑ์ปรกติ ไม่เป็นโรคเรื้อรัง โดยการเพิ่มอาหารผักและผลไม้ ลดเกลือ ลดน้ำตาล ลดไขมัน

เครดิตฟรี

อาหารสุขภาพ
องค์การอนามัยโรคได้นิยามเรื่องอาหารสุขภาพว่า การรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณภาพ ร่วมกับการไม่ออกกำลังกายจะเป็นบ่อเกิดโรคเรื้อรัง องค์การอนามัยโลกได้แนะนำอาหารสุขภาพดังนี้

อาหารเพื่อสุขภาพรับประทานอาหารที่สมดุลและมีน้ำหนักที่ปรกติ
ให้ลดอาหารไขมัน และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว Saturated fat,Transfatty acid
ให้รับประทานอาหารพวกผัก ผลไม้ ธัญพืขเพิ่มมากขึ้น
ลดอาหารที่มีน้ำตาล
ลดอาหารเค็ม
สำหรับ National Health Service (NHS)ของประเทศอังกฤษได้นิยามอาหารสุขภาพไว้ว่า มีสองปัจจัยที่ต้องคำนึงถึงได้แก่

รับประทานอาหารที่ให้พลังงานสมดุลกับพลังงานที่ใช้ผลไม้
รับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย
NHSจึงได้กำหนดแนวทางอาหารสุขภาพไว้ดังนี้

ทุกท่านต้องรู้จักจานอาหารสุขภาพซึ่งมีอาหารทั้งหมด 5 หมู่
ในจานอาหารสุขภาพจะบอกเราว่าควรจะรับประทานอาหารให้มีสัดส่วนอย่างไร
สำหรับสมาคมโรคหัวใจประเทศอเมริกาได้กำหนดอาหารสุขภาพไว้ดังนี้

สล็อต

รับประทานผักและผลไม้เพิ่มโดยตั้งเป้าให้รับผักและผลไม้วันละ 4-5ส่วนทุกวัน
ให้รับประทานธัญพืชเพิ่มEat more whole-grain foods.เนื่องจากผักและผลไม้มีไขมันต่ำ ใยอาหารสูงได้แก่ Whole-grain foods include whole-wheat bread, rye bread, brown rice and whole-grain cereal.
ให้ใช้น้ำมัน olive, canola, corn or safflower oil สำหรับปรุงอาหารและจำกัดจำนวนที่ใช้
รับประทานไก่ ปลา ถั่วมากกว่าเนื้อแดง เนื่องจากไก่ที่ไม่มีหนัง ปลา ถั่วจะมีปริมาณไขมันน้อยกว่าเนื้อแดง.
อ่านฉลากก่อนซื้อหรือรับประทานทุกครั้งเพื่อเลือกอาหารที่มีคุณภาพ
หลักการง่ายๆที่จะทำให้เราได้รับอาหารเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารตามสัดส่วนไม่จำเป็นต้องทำทุกมื้อ หากสามารถทำได้ทำ

จานอาหารสุขภาพนี้ใช้ได้กับทุกอายุ ทุกน้ำหนัก จะมังสะวิรัตหรือไม่ก็ตาม แต่ไม่เหมาะสำหรับเด็กอายุน้อยกว่า 2 ขวบ

ให้รับประทานผักและผลไม้ห้าส่วนต่อวัน

ให้รับประทานอาหารแป้งโดยเลือกธัญพืช ข้าวกล้องหรืออาหารที่มีใยอาหาร

อาหารประเภทนมและผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารหมวดเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว

ไขมันปริมาณเล็กน้อย

สล็อตออนไลน์

ผักและผลไม้จะมีพลังงานต่ำ ไขมันต่ำ มีแร่ธาตุ วิตามิน อนุมูลอิสระสูง ใยอาหารในผักและผลไม้จะป้องกันโรคเบาหวาน และมะเร็ง

รับประทานอาหารผักและผลไม้องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ 400 กรัมต่อวัน(80 กรัมเท่ากับหนึ่งส่วน)เพื่อให้สุขภาพดี เหตุผลที่รับผักและผลไม้ 5 ส่วนมีดังนี้

ผักและผลไม้มีให้เลือกหลายชนิด และรสชาดดี
เป็นแหล่งอาหารที่ให้วิตามิน เกลือแร่ วิตามินซี และโพแทสเซี่ยม
ผักและผลไม้จะใยอาหารมากซึ่งจะป้องกันท้องผูก
ผักและผลไม้จะลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน
ผักและผลไม้มีพลังงานต่ำ และไขมันต่ำจึงไม่ทำให้น้ำหนักเกิน
ควรจะได้รับผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน

ผักและผลไม้หนึ่งส่วนหมายถึงอะไร
ในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ นอกจากเราจะแบ่งอาหารออกเป็นชนิดของอาหารแล้ว เรายังแบ่งอาหารแต่ละละชนิดเป็นส่วนๆ โดยแต่ละส่วนในอาหารแต่ละประเภท จะมีพลังงานเท่ากัน เพื่อสะดวกในการคำนวณดังตัวอย่างข้างล่าง

หมวดผัก

แบ่งเป็น 2 หมวด คือหมวด ก ให้พลังงานต่ำ หมวด ข ให้พลังงานต้องรับประทานจำนวนจำกัด

jumboslot

สมัยก่อนมีการแนะนำให้รับประทานผลไม้เพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง รวมทั้งโรคเบาหวาน ที่ผ่านมาผลการศึกษามีทั้งสนับสนุุและไม่เป็นไปทางที่คิด ได้มีการรวบรวมการศึกษาการรับประทานผลไม้จะลดโรคเบาหวาน หรือโรคเรื้อรังได้หรือไม่ โดยรวบรวมการศึกษา 3 การศึกษาจำนวนทั้งสิ้น ประมาณ 2 แสนคนโดยมีการประเมินเรื่องสุขภาพ วิถีชีวิต อาหารทุก 2 ปี ผลการศึกษาพบว่า

การรับประทานผลไม้จะช่วยลดการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่2
น้ำผลไม้จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน
รับประทานผลไม้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอที่จะลดการเกิดโรคเบาหวาน
ผลไม้ที่มีรายงานว่าลดการเกิดโรคเบาหวานได้แก่
blueberries
grapes and raisins
apples and pears
bananas
grapefruit
การรับประทาน cantaloupe และน้ำผลไม้พบว่าทำให้ความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น
ที่น่าแปลกใจในรายงานนี้กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะมีความเสี่ยงในการเกิดเบาหวานต่ำ ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีดัชนี้น้ำตาลปานกลางกลับมีความเสี่ยงเบาหวานเพิ่มมากขึ้น
ผู้เขียนได้เขียนข้อจำกัดของการศึกษานี้เกี่ยวกับปริมาณผลไม้ที่รับประทาน ผู้ให้ข้อมูลมีการเบี่ยงเบนข้อมูล และกลุ่มที่ศึกษามีความแตกต่าง

การรับประทานไขมันมากโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวจะทำให้ไขมันในเลือดสูง ซึ่งจะเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หลอดเลือดสมองตีบ การเลือกอาหาร การปรุงอาหารจะช่วยให้เราสามารถปริมาณไขมันในอาหาร

การรับประทานไขมันมากไปโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว saturated fatจะทำให้ระดับ cholesterolในเลือดสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด บทความนี้จะแนะนำวิธีการลดอาหารมัน

ไขมันอิ่มตัวพบในอาหารประเภทไหน

slot

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น หมู เนื้อวัว เครื่องใน ไส้กรอก แฮม แคบหมู เบค่อน คุ๊กกี้ ขนมเค้ก cheese cream กะทิ น้ำมันปาล์ม

คนปรกติจะรับอาหารไขมันอิ่มตัวได้แค่ไหน

ผู้ชายไม่ควรจะรับไขมันอิ่มตัวเกิน 30g ต่อวัน
ผู้หญิงไม่ควรจะรับไขมันอิ่มตัวเกิน 20g ต่อวัน
เมื่อท่านเลือกซื้ออาหารต้องอ่านฉลากว่า มีส่วนประกอบของอาหารอะไรบ้าง หากมีไขมันเกินก็ไม่ต้องซื้อ

คำแนะนำเรื่องไขมัน
รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat ต้องไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับหรือไม่เกินวันละ 300 กรัมของคลอเลสสเตอรอลล์ และหลีกเลี่ยงไขมันชนิด trans fatty acid
ปริมาณพลังงานที่ได้จากไขมันต้องไม่เกิน 30%ของปริมาณทั้งหมด และควรจะเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัวpolyunsaturated
and monounsaturated fatty acids จากพืชและถั่ว
เมื่อจะรับประทานเนื้อสัตว์ต้องเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำ เช่นเนื้อสันใน หรือแกะเอาหนังและไขมันทิ้ง
ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมัน trans fatty
สำหรับเด็กเล็กอายุ 2-3 ขวบให้รับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 30-35 สำหรับเด็กอายุ 4-18 ปีให้รับประทานอาหารไขมันได้ถึงร้อยละ 25-35 และแหล่งไขมันควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว polyunsaturated and monounsaturated
fatty acids,เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช

ในฉลากอาหารจะมีรายละเอียอดของสารอาหาร ให้ตรวจดูว่ามีไขมันอิ่มตัว(‘saturates’ or ‘sat fat)ในฉลากว่ามีปริมาณเท่าไร

มีไขมันอิ่มตัวสูงหมายถึงมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม
มีไขมันอิ่มตัวน้อยหมายถึงมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1.5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม
ไขมันอิ่มตัวระหว่าง 1.5-5 กรัมต่ออาหาร 100 กรับถือว่าอยู่ในช่วงปานกลาง